Serat bukanlah suatu hal yang dapat diremehkan lagi dalam kehidupan kita sehari-hari saat ini, terutama dalam hal pola makan. Pola makan yang kaya akan serat dapat mengurangi resiko stroke, hipertensi, dan penyakit jantung. Sayangnya, konsumsi serat di Indonesia masih sangat rendah.
Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2013 menunjukkan proporsi rerata nasional konsumsi kurang sayur dan buah pada penduduk di atas 10 tahun mencapai 93,5%, ini tidak menunjukkan perubahan jauh dari data sebelumnya Riskesdas 2007 sebesar 93,6%. Ini sesuai dengan catatan World Health Organization (WHO) yang memperlihatkan bahwa orang Indonesia mengonsumsi buah dan sayur hanya sebanyak 2,5 porsi per hari atau 34,55 kg per tahun. Jumlah ini jauh di bawah anjuran Food Agriculture Organization (FAO) untuk konsumsi buah per kapita per tahun sebanyak 73 kg.
Serat merupakan zat yang dibutuhkan manusia, namun sesungguhnya tak pernah dicerna-wujudnya akan selalu sama baik sebelum dicerna maupun sesudah dicerna. Serat terbagi menjadi dua jenis, terlarut dan tidak terlarut, dan hampir seluruh makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan mengandung campuran dari keduanya. Serat yang terlarut berubah menjadi gel di dalam perut dan memperlambat pencernaan, yang membantu mengurangi kolestrol dan gula darah. Sebaliknya, serat yang tidak terlarut tidak mengalami perubahan wujud sama sekali, membuat zat-zat sisa menjadi lebih padat dan halus sehingga zat sisa tersebut dapat bergerak lebih mudah di dalam usus halus.
Mengkonsumsi serat terlalu sedikit dapat mengakibatkan gula darah dan nafsu makan susah dikontrol karena serat menentukan kecepatan pencernaan dan berpengaruh dalam memberikan rasa “kenyang”. Sementara itu, terlalu banyak serat dapat mengakibatkan makanan dalam usus halus dicerna terlalu cepat, yang berarti mineral yang diserap menjadi lebih sedikit dari seharusnya.
Jadi, berapakah jumlah serat yang dianjurkan setiap harinya? Bagi pria berumur dibawah 50 tahun, dianjurkan sebanyak 38 gram per hari dan 25 gram per hari untuk wanita. Sedangkan untuk orang dewasa diatas 50 tahun, dianjurkan 30 gram perhari untuk pria dan 21 gram perhari untuk wanita. Hal ini dikarenakan pada rentang usia ini, jumlah makanan yang dikonsumsi mengalami penurunan. Sebagai gambaran, seorang pria muda diharuskan makan sejumlah serat yang setara dengan 15 potong roti gandum setiap harinya.
Tetapi, jangan khawatir! Whole grain (butiran gandum yang masih utuh) bukanlah satu-satunya sumber serat tinggi yang ada di sekitar kita. Berikut beberapa sumber serat tinggi yang dapat kita temukan sehari-hari.
LENTIL SEED
Lentil atau kacang lentil merupakan tumbuhan yang dikelompokkan sebagai kacang dan polong-polongan, serta merupakan bagian dari legume family. Kacang lentil sendiri memiliki bentuk yang khas, yaitu menyerupai bentuk lensa. Lentil terbagi menjadi 3 jenis, yaitu lentil merah, lentil hijau, dan lentil coklat.
Lentil banyak dikonsumsi oleh orang India, Timur Tengah, Maroko dan Turki dalam berbagai masakan. Lentil kaya akan serat. Cocok buat para vegetarian atau mereka yang sedang berdiet!
KACANG POLONG
Kacang polong sering kita temui di sekitar kita. Namun siapa sangka, kacang polong juga kaya akan serat? Di dalam 100 gram kacang ercis, terdapat serat sebanyak 8,3 gram. Kandungan serat ini berguna untuk memenuhi kebutuhan serat harian sebanyak 33%. Bahkan sebagian besar serat adalah serat larut yang begitu baik untuk mengontrol gula darah dan kolesterol.
RASPBERRIES
Raspberry memiliki beragam warna dengan varietas merah dan hitam yang paling populer. Selain itu, ada juga warna ungu, kuning, dan emas. Serat dan kadar air dalam raspberry membantu mencegah sembelit dan menjaga pencernaan tetap sehat. Menurut USDA Nutrient National Database, satu cangkir raspberry (sekitar 123 gram) mengandung 64 gram kalori, 1,5 gram protein, 15 gram karbohidrat, dan 8 gram serat.
ALPUKAT
Alpukat merupakan buah yang tak asing lagi di telinga kita. Namun tahukah anda bila buah alpukat juga memiliki kadar serat yang tinggi? Serat dalam buah alpukat akan membantu menjaga sistem pencernaan tubuh manusia, buang air besar secara teratur adalah hal yang baik, usus yang sehat dan berat badan yang sehat. Dalam 100 gram alpukat, terdapat 160 kalori, karbohidrat 9 gram, dan serat 7 gram.
KACANG PANJANG
Kacang panjang adalah sayuran yang kaya serat. Dalam tiap 100 gram kacang panjang rebus, terdapat kandungan serat mencapai 4 gram atau memenuhi 15% kebutuhan serat harian kita. Serat dalam kacang panjang tersedia dalam bentuk pektin, yang merupakan serat larut, sehingga sangat baik untuk membantu menjaga kadar gula darah dalam level normal, juga untukmetabolisme lemak yang normal. (/Sherly)
Sumber:
http://health.kompas.com/read/2015/06/16/080000123/Fakta.Konsumsi.Serat.di.Indonesia
http://greatist.com/health/surprising-high-fiber-foods
http://www.beautips.net/2015/10/buah-alpukat-manfaat-kesehatan-efek.html?m=1
http://manfaatnyasehat.blogspot.co.id/2013/08/kandungan-nutrisi-dan-manfaat-kacang-panjang.html?m=1
http://tanjungherbal.com/blog/apa-itu-kacang-lentil-beserta-manfaatnya/
http://m.detik.com/food/read/2009/06/12/160858/1146955/482/si-mungil-kaya-serat-dari-timur-tengah
http://manfaatnyasehat.com/manfaat-kacang-polong/
http://www.infosehatkeluarga.com/raspberry-manfaat-dan-kandungannya/
